Vše o kruhovém tréninku - kdo zkusí, neodolá!

Jak si již mnozí mohli všimnout, v současné době se hodně zaměřujeme na kruhové tréninky. Proč jsme si oblíbili tento druh cvičení, proč se také líbí klientům, kteří kruhový trénink zkusí a jaká jsou celková pozitiva kruhového tréninku? Pokusíme se Vám tento druh cvičení lépe přiblížit.

Kruhový trénink je výjimečnou formou silového tréninku, který zpravidla inklinuje k všestranné, rovnoměrné přípravě těla sportovce na vyšší zátěž. Kruhový trénink představuje také jednu z nejlepších cest prevence proti případným zraněním. Velkým pozitivem je přizpůsobivost kruhového tréninku specifickým požadavkům, ať už atleta v jednotlivých atletických disciplínách nebo samotného laického sportovce. Kruhový trénink může být tedy naprosto individuální. Je úplně jedno, zda trénujete na úrovni začátečníka nebo vrcholového sportovce. Kruhový trénink umožňuje modifikovat tréninkovou rutinu - ovlivnit skladbu cviků, intenzitů zatížení, rychlost cvičení, délku zotavných procesů, atd. Kruhový trénink umožňuje sestavit takový soubor stanovišť, která rozvíjí pohybové schopnosti celého těla nebo naopak specifické tělesné oblasti, pokud potřebujete pracovat na zvláštním aspektu vašeho těla. A neposlední řadě je to skvělý typ cvičení pro VÁHOVOU REDUKCI! (pozn. do konce měsíce přineseme referenční článek o klientovi, který si kruhové tréninky zamiloval a změnil své tělo k nepoznání!)

Cílem kruhového tréninku může být:

a) v rozvoji určité pohybové schopnosti (zdůraznit můžeme sílu, vytrvalost, rychlost, pohyblivost)

b) v rozvoji konkrétních pohybových dovedností

c) v korekci tělesné hmotnosti

 

Kruhový trénink můžeme prakticky provozovat kdekoli - v parku, na hřišti, v tělocvičně, v posilovně, atd. Kruhový trénink nevyžaduje drahé vybavení. Využitím vlastní představivosti a zkušeností můžete vymyslet takové druhy cvičení, při nichž upotřebíte například i běžné vybavení domácnosti - židle, stoly, matrace apod. Dále je možné kruhový trénink modifikovat vzhledem k počtu cvičenců. Jako motivační faktor často působí cvičení ve dvojicích či vícečlenných skupinách.

 

Základní dělen podle poměrů časových intervalů cvičení a odpočinku:

1. Aerobní kruhé zatížení

- nižší rychlost pohybu i intenzita zatížení, interval cvičení na stanovišti a odpočinku jsou v poměru 0 - 1:1 (cviky tedy mohou následovat i bez pauzy v rychlém sledu po sobě). Typickým příkladem aerobního zatížení sjou 30 sec. - 3 minutové (či delší nebo naopak kratší - v závislosti na délce zotavení) intervaly aerobní práce na stanovišti s pausou maximálně rovnající se době cvičení. Odpočinek má často aktviní charakter (klus, poskočný klus,..). Výsledke takovýchto cvičení je progres vytrvalostní síly, obecné vytrvalosti (zlepšení v oblasti kardiorespiračních parametrů)!!

2. Anaerobní kruhové zatížení

- vyšší rychlost cvičení i intenzita zatížení, interval cvičení a odpočinku mezi jednotlivými stanovišti je v poměru 1:2-15, délka cvičení na stanovišti by neměla přesánhnout 90 s (optimální je rozmezí 15 - 60 sec.)

 

Jiné typy kruhových tréninků, tak jak je uvádí literatura jsou:

A. Skokanské (plyometricé) kruhové zatížení

- je charakteristické využíváním spektra cviků, mezi které dominantně řadíme vertikální i horizontální odrazy, odhody medicinbalu, koule či jiného náčiní při dodržování SSC principů (princip natažení a zkrácení svalů, např. seskok-výskok). Doba cvičení na stanovišti by měla být relativně krátká (od 5 do 60 sec.), intenzita práce vysoká - 60 - 95% 1RM. Doba pro zotavení mezi stanovišti tvoří 2 -10 násobek doby cvičení. Počet stanovišť 5 -10, počet sérií 1 - 3 (dle nastupující únavy)

B. Sprinterské kruhové zatížení

- pro atletické disciplíny je charakteristické využíváním především frekvenčních (přeběhy kuželů maximální rychlostí, krátkodéb skipinky na místě.., běžecká práce paží s malými činkami) a akceleračních cvičení (člunkové běhy, hvězdicové běhy, starty z poloh jdoucí po sobě v rychlém sledu...). Doba cvičení 5 -20 sec, intenzita práce vysoká. Doba zotavení 2 -15 násobek doby cvičení

C. Klasické kruhové zatížení (smíšené)

- využívá kombinaci různých typů cviků, přičemž se většinou střídají cviky na horní a dolní polovinu těla sportovce viz. začátek článku.

D. Vytrvalecké kruhé zatížení

- může mít jak aerobní, tak anaerobní charakter. Intenzita práce je střední nebo nízká. Charakter odpočinku často aktivní. Délka cvičení na stanovišti 15 sec - 3 min., pauzy 5 sec - 3 min. Počet sérií 2 - 60.

E. Závodní kruhové zatížení

- skladbou cviků je nejčastěji podobné klasickému kruhovému zatížení. Základní odlišnost je v "soutěžení" se sebou samým nebo se spolucvičenci na jednostlivých stanovištích. Cílem je udělat v každé další sérii za stejný časový interval vyšší počet opakování než v sérii předcházející (nebo vyšší počet opakování než soupeř)

F. Diferencované kruhové zatížení

- tento ty kruhového tréninku je vhodný, když pracujeme s velkými tréninkovými skupinami, v nichž se nacházejí atleti různých disciplín, věkových kategorií, či různé úrovně rozvoje pohybových schopností. Základní idea je sladit tréninkovou jednotku tak, aby všechny skupiny absolvovaly takový typ tréninkového zatížení, které jim nejlépe vyhovuje. V praxi to může vypadat následovně: 1. skupina cvičí např. 30 sec na každém stanovišti a 30 sec odpočívá, 2. skupina cvičí jen 20 sec a 40 sec odpočívá, 3. skupina pak cvičí 15 sec a 45 sec odpočívá.

 

Myslím, že výčet benefit kruhového tréninku a bližšího seznámení s touto metodou byl více než vyčerpávající a věříme, že se společně opět sejdeme na dalších lekcích kruhových tréninků, kterých pro Vás každý měsíc připravujeme víc než dost.