5 hříchů proti metabolismu
Nadváhu často svádíme na pomalý metabolismus, aniž bychom tušili, kolik je na tom pravdy. Jedna špatná zpráva: zpomalujeme si ho mnohdy sami! Stačí se tedy naučit rozumět látkové výměně, a kila půjdou dolů rychleji...
Posloucháte pravidelně nářky kamarádek, které proklínají svůj pomalý metabolismus, a občas se k nim připojíte? Ačkoli se za něj rádi schováváme, víme o něm pramálo. Než si o něm ale konečně něco řekneme, vezměme to od základní definice. Ve skutečnosti totiž jenom málokdo ví, že metabolismus je v podstatě složitý systém fungování enzymů a hormonů, který určuje, jak přeměňujeme jídlo na energii a jak rychle ji pak vydáváme.
Český termín zní „látková výměna“, neméně výstižný je výraz „spalování“. Stále ještě pod tímto pojmem nevidíte nic konkrétního? Pak si představte, že veškeré jídlo, jež sníte, se v těle rozloží na jednotlivé „části“, a ty fungují jako dílky stavebnice. Metabolismus na tyto dílky dokáže zpracovat opravdu všechno, co sníme, a z nich pak vytvoří nové látky - ať už bílkoviny, tuky či nejrůznější sloučeniny.
VĚČNÉ PROMĚNY
Vliv na metabolismus má věk, pohlaví i poměr svalů k tukové tkáni. Nejrychlejší spalování mají děti, muži díky většímu množství svalové hmoty spalují rychleji než ženy a vědět bychom měli i to, že s každým desetiletím po čtyřicítce se náš metabolismus zpomaluje o 5 %.
K většímu výdeji energie dochází u žen během těhotenství a kojení, díky čemuž řada maminek shodí kila po porodu bez problémů. Látkovou výměnu ovlivňují také nemoci -ve vzácných případech může za zpomalení metabolismu onemocnění štítné žlázy. Právě metabolismus má na svědomí i fakt, že na počátku diety hubneme rychleji než po několika týdnech. Když máme nadváhu, je nastavený na vyšší obrátky, a tak se už mírné snížení příjmu kalorií projeví úbytkem váhy. Jak tedy na to, abychom co nejrychleji a nejefektivněji spalovali energii, kterou přijímáme z jídla?
NUTNÉ MINIMUM ENERGIE BAZÁLNÍ METABOLISMUS
Určitě jste už někde zaslechli termín „bazální metabolismus“. To je množství energie, kterou naše tělo potřebuje pro udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tedy když nic neděláme. S jakoukoli, byť drobnou činností, jako je například chůze, čtení nebo čištění zubů, hned výdej energie stoupá o desítky procent.
PROHŘEŠEK Č. 1
Ládujete se bramborami, chlebem a sladkostmi, abyste dosáhli pocitu plného žaludku. Nedostatek bílkovin není z hlediska látkové výměny zrovna ideální. Vaše tělo totiž spotřebuje při trávení proteinů o 25 % více energie než v případě sacharidů. Navíc pomáhají tělu vystavět svalovou hmotu, která spalování povzbuzuje. Vysokoproteinová svačinka je pro vás hned z několika důvodů výhodnější než jídlo se stejným počtem kalorií, ale vyšším obsahem sacharidů. Orientujte se tedy na potraviny, které obsahují hodně bílkovin a zároveň málo tuku. Do této skupiny patří například sója, tuňák, červené fazole, bílky, netučné sýry, syrovátka nebo jogurt. Dobrou službu vám prokáže i libové hovězí či drůbeží maso.
PROHŘEŠEK Č. 2
Ráno vyrazíte do práce jako o závod, bez snídaně a ještě navíc se slastným pocitem, že jste vynechali jedno jídlo a ušetřili pár kalorií. Mantrou zdravé výživy je vydatná snídaně, bez které váš metabolismus ráno nezačne spalovat. Někteří dietologové dokonce doporučují zkonzumovat ráno až 30 % celkového denního příjmu energie! Důležité je ale i u snídaně myslet na to, co sníte, a dbát na to, aby byla co nejpestřejší - nesmějí chybět cereálie, které nastartují činnost mozku a svalů, ani bílkoviny, jejichž trávení trvá relativně dlouho. Jako zdroj vitaminů a minerálů by se na vašem snídaňovém tácu mělo objevit ovoce či zelenina. Příklady ideální snídaně? Třeba ovesná kaše s ovocem a jogurtový nápoj či dva krajíčky celozrnného chleba se sójovou pomazánkou a zeleninou.
PROHŘEŠEK Č. 3
Svůj organismus po probuzení nakopáváte dvojitým presem a sklenicí ostře oranžového džusu. Pokud se ráno „křísíte“ silnou kávou a koncentrovaným džusem a žijete v domnění, že se tím nabíjíte energií, jste na omylu. Látkovou výměnu nejlépe nastartuje dostatečný pitný režim, do kterého by se káva neměla správně vůbec počítat. Svůj den raději začněte šálkem čaje (ideálně zeleného) a hodně zředěným ovocným nektarem, který vám dodá dostatek tekutin. Zelený čaj obsahuje silný antioxidant EGCG, jenž vás dokáže pořádně nastartovat. Ve spojení s kofeinem může jeho vliv na organismus přetrvat i po dobu několika hodin. Jeden vědecký výzkum zaznamenal díky němu metabolické zrychlení o 4 % po celých 24 hodin!
PROHŘEŠEK Č. 4
Dáte si pořádný oběd o několika chodech, abyste se pak nemuseli namáhat se sháněním svačiny. V posledních letech se na všech stranách neustále zdůrazňuje, jak je důležité jíst pětkrát až šestkrát denně. Proč? I toto pravidlo souvisí s metabolismem. Když totiž nedostává po dobu více hodin novou potravu,
začíná zpomalovat a šetřit na horší časy. Proto byste měli každé tři až čtyři hodiny sníst menší porci jídla, pokud možno s obsahem proteinu. Přeskakováním svačin ani hladověním své látkové výměně nepomůžete, ba právě naopak - jak už jsme řekli, zpomalíte ji. Myslete na to, že denní příjem energie by měl být minimálně 1000 kalorií, a to i v období nejpřísnější redukční diety!
PROHŘEŠEK Č. 5
Chodíte na hodiny cvičení, ale posilovně se vyhýbáte jako čert kříži, protože máte strach, aby se z vás nestal Rambo v sukních. Když se potřebujete zbavit tukových polštářků, zamíříte spíš na hodinu aerobiku, nebo do posilovny? Většina z nás patrně zvolí první možnost. Okamžitý výdej energie je opravdu vyšší, ale z hlediska činnosti metabolismu vám větší službu prokáže posilovna. Budete-li totiž pracovat na svém svalstvu, vypracujete si více tkáně, která urychlí váš metabolismus dlouhodobě. Máte obavu, aby se z vás nestala dvojnice Xeny s obřími bicepsy deroucími se z květovaných letních šatů? Podobné myšlenky můžete pustit z hlavy.
Ženy neoplývají stejnými hormony jako muži, a proto se jejich svaly formují jiným způsobem. Mějte také na paměti, že kratší rekreační sportování - například hodina svižné chůze či půlhodina joggingu - urychlí váš metabolismus pouze na krátkou dobu. Už během první hodiny poté se vrátí na stejnou úroveň, na níž byla před začátkem cvičení. Po cvičení tedy navíc spálíte pouze kolem třiceti kalorií. Pokud budete ovšem sportovat intenzivněji a dáte tomu více času, rychlejší spalování vám vydrží o něco déle a vy budete snáze hubnout. Vytrvalost se tedy vyplatí.
ZÁZRAČNÉ ELIXÍRY PRO VÁŠ METABOLISMUS
Existují látky, o nichž se tvrdí, že váš metabolismus vzpruží, i když vědecké výzkumy v tomto ohledu zatím nedospěly k jasným závěrům. Jedno je však jisté bez pravidelného cvičení a vzorné životosprávy vám nepomůžou.
PÁLIVÉ KOŘENÍ S NÁDECHEM EXOTIKY
O příznivém vlivu ostrého koření na spalování energie už byly popsány stohy papíru. Studie dokázaly, že kořeněná jídla mohou metabolismus zrychlit až o 20 %. Na prvních místech pomyslného žebříku je pálivá paprika a pepř, ale podobné účinky bývají připisovány i jemně nasládlé skořici. Pikantní ochucovadla nejvíce působí ve spojení s jídly, která mají vyšší obsah tuku. Začněte holdovat mexické či thajské kuchyni a obohaťte svůj jídelníček!
ZÁZRAČNÁ LÁTKA, KTEROU SI VYTVÁŘÍME SAMI
V poslední době se stává čím dál populárnějším L-karnitin, který pomáhá přeměně mastných kyselin v energii. Nachází se v některých druzích masa, ale tělo si ho dokáže vyrobit i samo z aminokyselin. K tomu však potřebuje vitamin C. Proto mu pomáhejte konzumací zeleniny a ovoce bohatého na blahodárné „céčko“. Jste-li zapřísáhlý vegan či máte nadváhu a cítíte se unavení, poraďte se s lékařem, zda byste neměli užívat potravinové doplňky s L-karnitinem. VŠESTRANNÁ „BÉČKA“ Vitaminy skupiny B jsou klíčové pro spalování sacharidů, tuků i bílkovin. Snažte se je raději získat z přirozené stravy, v níž se jsou ve vyvážené kombinaci s ostatními vitaminy a minerály. Jezte špenát, brokolici, chřest a luštěniny, a „béčka“ vám chybět nebudou.
HOŘČÍK NAD ZLATO
Tento prvek se podílí na 300 chemických reakcí v těle, metabolické procesy nevyjímaje. Většina lidí ale trpí jeho nedostatkem. Spolehlivou zásobárnou hořčíku je přitom zelenina, luštěniny, některé druhy ořechů nebo maso z platýse.
Zdroj: Dieta