Dieta podle glykemického indexu
Průkopníkem této diety je francouzský dietolog Michael Montignac (proto se také označuje jako Montignacova dieta), který prohlásil, že důvodem tloustnutí není příliš kalorické jídlo, ale špatné kombinace potravin, resp. hodnot glykemického indexu (viz rámeček). Po celém světě se dosud prodalo na 15 milionů Montignacových knih a jeho dietu zpopularizoval např. herec Gérard Depardieux nebo nizozemská královna Beatrix.
Glykemický index (GI)
Číselný údaj, který vyjadřuje účinek dané potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou, tj. glukózou, jejíž hodnota GI je 100. Čím je GI vyšší, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Hodnota GI není procentním vyjádřením obsahu sacharidů v dané potravině, ani nevypovídá o kalorické hodnotě potravin. Glykemický index nás informuje o tom, že potravina s vysokým GI nás sama o sobě příliš nezasytí, resp. po její konzumaci můžeme poměrně brzy očekávat pocit hladu. Navíc je potřeba mít na paměti, že hodnota GI se s vařením mění.
V Montignacově dietě se konzumují tři jídla denně, a to ve stále stejný čas, což bude mít zřejmě každý z nás někdy problém dodržet. Rovněž počet tří jídel na den může být pro mnohé z nás nízký. Potrava je rozdělena do tří skupin: bílkoviny, uhlovodíky (sacharidy) a luštěniny, přičemž některé skupiny se „nemají rády“, a proto se nemohou kombinovat. Platí, že bílkoviny se nesmí kombinovat s uhlovodíky a luštěninami. Naopak každou skupinu lze kombinovat se zeleninou.
Co se týká doporučené skladby potravin během dne, k snídani bychom měli volit zejména potraviny bohaté na sacharidy s minimálním obsahem bílkovin (např. suchý rohlík), oběd by měl sestávat z bílkovin a tuků (zapomeňte na přílohy – brambory, rýži, těstoviny). Den bychom měli zakončit lehkým uhlovodano- -bílkovinným (rohlík s nízkotučným sýrem nebo tvarohem) nebo bílkovino-tukovým jídlem (zde mi došla fantazie, co by to mohlo být). Tato doporučení se týkají první fáze diety, v níž si máme především zvyknout na nový řád i na nový pohled na naše stravování. V druhé fázi bychom už se měli více zaměřit na přesný výběr potravin a striktně je dělit na doporučené a nedoporučené (viz přehled níže). Náš jídelníček by měly tvořit zejména potraviny s nízkým GI s hodnotou pod 55 a naopak potraviny s GI vyšším než 70 bychom neměli konzumovat vůbec.
Doporučené potraviny
Glykemický index menší než 20
baklažán, cibule, cuketa, česnek, podzemnice olejná (buráky), paprika, rajčata, řapíkatý i normální celer, sója, zelená zelenina
Glykemický index v rozmezí hodnot 20–29
čokoláda (s minimálním obsahem kakaa 70 %), třešně, vařené fazole, grepy, vařený hrách, sušená jablka, fruktóza (ovocný cukr), jogurt (0 % tuku), ječmenná kaše, syrová mrkev, marmeláda bez cukru, čerstvé mléko, červená čočka, sušené švestky
Glykemický index v rozmezí hodnot 30–39
broskve z plechovky, cizrna, divoká rýže, fazolky, fíky, hrušky, jogurt, sójové těstoviny, mléko bez tuku a zkyslé, ryby, zelená vařená čočka, rajčatová šťáva, celozrnné špagety, tvaroh, švestky
Glykemický index v rozmezí hodnot 40–49
broskve, chléb (otrubový, žitný, celozrnný a pohankový), bílá čokoláda, čerstvý hrášek, netučné maso, sójové mléko, rýžové a celozrnné těstoviny, vločky bez cukru, pomeranče, rýže basmati a hnědá, nízkotučné žluté sýry, čerstvé ovocné šťávy, jahody, hroznové víno
Nedoporučené potraviny
Glykemický index v rozmezí hodnot 50–69
ananas, banány, bábovka, cukrová řepa, celozrnný chléb, krupicová a pohanková kaše, kiwi, zavařeniny, džemy, kukuřice, kuskus, zmrzlina, mango, žlutý meloun, med, kondenzované slazené mléko, čerstvé meruňky, koblihy, rozinky, brukev, špagety, brambory ve slupce
Glykemický index v rozmezí hodnot 70–89
meloun, čokoládové tyčinky, bílý chléb, kola, cukr, sušenky, vařená mrkev, palačinky, pirohy, popcorn, rýže předvařená, vařené brambory Glykemický index v rozmezí hodnot 90–100 bagety, chipsy, sušené datle, hranolky, glukóza, pivo, pečené brambory, rýžová mouka