VÝZKUM: MOŽNOSTI ZVÝŠENÍ EFEKTIVITY STIMULACE SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ PROSTŘEDNICTVÍM CVIČENÍ NA STABILIZAČNÍ SYSTÉM

Trénink stabilizačního systému, tzv. core training. Do jaké míry má trénink na balančních pomůckách význam a své opodstatnění, ukazují současné výzkumy. Tréninky sporťáků jsou zaměřeny na časté využívání balančních pomůcek a jsou velkým spestřením jednotlivých tréninků. Do jaké míry ovlivňují balanční pomůcky hluboký stabilizační systém a rozvoj silových schopností, ukázal výzkum provedený na UK FTVS na mužích. U skupiny, která při tréninku využívala balanční pomůcky došlo k většímu nárustu silových schopností. Studii si můžete přečíst níže.

Od září proběhne další význum a to u ženské populace. Zájemkyně se mohou přihlásit do září!

 

 

MOŽNOSTI ZVÝŠENÍ EFEKTIVITY STIMULACE SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ PROSTŘEDNICTVÍM CVIČENÍ NA STABILIZAČNÍ SYSTÉM

MICHAL ŠTOHANZL, RADIM JEBAVÝ UK FTVS Praha

 

ABSTRAKT

 

V naší práci jsme se zaměřili na spojení silových schopností a koordinace pohybu ve vztahu k zlepšení činnosti stabilizačního systému. Využíváme balančních cvičebních pomůcek. Modifikovaná silová a koordinační cvičení přispívají k zefektivnění silového tréninku. Pro silový trénink je třeba připomenout, že maximálního efektu dosáhneme tím, když se pohybová struktura jednotlivých silových cvičení bude co nejvíce blížit pohybové struktuře závodního výkonu jak z pohledu podobnosti prostorové a časové, tak podobnosti v projevu síly. Sestavování dostatečně pestrých tréninkových programů dává podstatně větší šanci na kvalitní zvládnutí pohybu především u jedinců s rozvinutým citem pro pohyb.

 

Klíčová slova: stabilizační systém, silové schopnosti, efektivita, balanční pomůcky

 

ÚVOD

 

Jeden z kondičních faktorů sportovní přípravy, kterému je věnována velká pozornost, je rozvoj silových schopností. K prostředkům využívaných k rozvoji silových schopností jsou nejčastěji používány cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích a cvičení s vlastní váhou těla. V praxi je používána celá řada cviků k rozvoji různých forem silových schopností. Méně známá je však možnost využití balančních pomůcek, buď jako alternativa k tradičnímu posilování nebo jako doplněk k zefektivnění či změně obtížnosti již zavedených cvičení. Domníváme se, že tyto balanční pomůcky mají poměrně velký potenciál, mohou posunout silovou přípravu a rovnováhu sportovců kvalitativně o kus vpřed, zlepšit funkci hlubokého stabilizačního systému jedince a nepřímo přispět k vyšší sportovní výkonnosti.

 

PROBLÉM

 

Témat o silové a koordinační přípravě je již mnoho. Je však málo publikací, které se hlouběji zajímají o rozvoj silových schopností na labilních plochách. Rovněž není přesně stanoveno, jak velká je jejich efektivita ve vztahu k rozvoji silových schopností a stabilizačnímu systému. Stabilizační systém tvoří oblast svalů kolem celé páteře. Jde o systém svalů, který stabilizuje polohu, pohyb páteře a pánve. Stabilita páteře jako celku je rozhodující pro dokonalé rozložení silových nároků mezi malé hluboké a velké povrchové svalové skupiny. Při nestabilním trupu dochází ke zbytečnému přetěžování svalů, které se jinak využívají k vykonání samotného pohybu. Prováděný pohyb nemůže být dokonale koordinovaný a díky tomu může docházet ke zbytečným ztrátám energie. Stabilizační systém vstupuje do hry při každém pohybu. Pokud je systém oslabený, mnoho investované síly se vytrácí a naruší se harmonie pohybů vykonávaných horní a dolní částí těla.

Při této příležitosti je třeba se zmínit i o jedné velmi podstatné skutečnosti, která je v tréninku rozhodující a to získání informací o svém těle, které je v pohybu. Sestavování dostatečně pestrých tréninkových programů dává podstatně větší šanci na kvalitní zvládnutí pohybu především u jedinců s rozvinutým citem pro pohyb. Schopnost rozlišit jemné rozdíly hlavně v intenzitě pohybového zatížení je základním předpokladem dlouhodobého zvládnutí jakéhokoliv tréninku. Toto je důležité jak pro přesnější dávkování tréninkového zatížení, tak pro dosažení maximálního efektu tréninku vzhledem k cílům, které má trénink splňovat. Těžiště rozvoje všeobecných obratnostních schopností (i rozvoje rovnovážných cvičení na zlepšení činnosti stabilizačního systému) by mělo spadat již do etapy předpřípravy a základního tréninku (tj. 7-14 let), v tomto období (především mezi 7 a 10 roky) je rozvoj nejúčinnější (Perič 2004). V rozvoji pokračujeme samozřejmě v dalších letech sportovního růstu, i když podíl rozvoje obratnostních schopností na tréninkovém zatížení se stoupajícím věkem klesá. Obecně platí, že projevem rovnováhy je stabilita. Termínem stabilita označujeme míru úsilí potřebného k porušení rovnováhy ležícího tělesa v gravitačním poli. Schopnost udržovat stabilitu v podmínkách nestability patří k základním pohybovým dovednostem. Tato dovednost se vytváří většinou podvědomě, ale lze ji i zdokonalit vědomým učením (Véle, 1995). Rovnováha je schopnost zůstat vzpřímeně ať člověk stojí nebo se pohybuje. Naše svaly musí reagovat rychle na jakoukoliv změnu s využitím propriorecepce a vizuálních vjemů při otevřených očích za účelem stabilizace a udržení rovnováhy. Rozvoj rovnováhy a stabilizace stabilizačního systému úzce souvisí s posílením tělesného jádra (svalstva kolem středu těla), které se dnes odborně označuje „core training“. Posilování tělesného jádra patří k relativně novým pojmům v kondičním tréninku. Principem je zpevnění určitých svalů, které vede ke stabilitě axiálního systému, možnosti vyvinutí větší síly na periferiích a lepší ekonomice pohybu. Původně vychází z jógy, techniky Pilates a bojových umění, ale v dnešní době zahrnuje široký záběr cvičení s různými pomůckami. Cviky s využitím balančních pomůcek podporují nervosvalovou koordinaci, kladou zvýšené nároky na silové schopnosti a stabilizační funkci svalů v oblasti trupu. Celkově zlepšují připravenost hybného systému na další náročnější trénink, přispívají ke zlepšení držení těla a harmonizaci svalového tonu. Pokud je hluboký stabilizační systém oslaben, není možné v rámci komplexního pohybu plnohodnotně uplatnit sílu horních a dolních končetin. Cacek et al. (2008) charakterizují následující efekty praktikování „core trainingu“: - zvětšení integrity svalstva LPHC („lumbo-pelvic-hip komplex), - zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů, - zlepšení svalové rovnováhy, - dosažená vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami), - přestavba svalové struktury jádra, - stabilizace síly. Význam zpevňování tělesného jádra (Clark, 2002 and Middleton, 2006), shrnuje výhody zpevněného tělesného jádra do těchto bodů: - zvyšuje dynamickou posturální stabilitu (zlepší se činnost hlubokého stabilizačního systému), - zabezpečuje patřičnou svalovou rovnováhu a kloubní pohyblivost, - dovoluje funkční vyjádření síly, - poskytuje skutečnou (hodnotnou) stabilitu bedro - kyčlo - pánevnímu komplexu, která dovoluje optimální neuromuskulární využití zbytku kinematického řetězce. Naopak rizika způsobená nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem (Goodman, 2004) se mohou projevit jako bolesti ve spodní části zad, bolesti v bederní a (nebo) křížové oblasti, natažení abdominální oblasti, natažení třísla, natažení ohybačů, adduktorů, abduktorů stehna, vychýlení pánve, špatné postojové (posturální) uspořádání, chabá převoditelnost síly z dolních končetin na horní a naopak, neschopnost zpomalit / zrychlit s minimální časovou ztrátou a ztrátou síly, neschopnost odolávat vnějším silám a také udržovat rovnováhu.

 

CÍL

 

Ověřit účinnost cvičení na stabilizační systém pro stimulaci silových schopností. Provedeme hodnocení úrovně rozvoje statické a dynamické síly.

 

METODY

 

Použili jsme standardizované testy silových schopností. Projekt byl realizován pomocí experimentu. Testovali jsme za pomoci čtyř silových testů, které jsou zaměřeny jednak na dynamickou sílu, tj. na počet provedených opakování a také na statickou sílu, tj. výdrž na čas v krajní poloze. Testy prováděla skupina lidí, která doposud při svém tréninku balanční pomůcky nevyužívala. Po vstupních testech se skupina náhodným výběrem rozdělila na dvě části. První skupina se dále balančním pomůckám při svých trénincích vyhýbá, druhá naopak je pravidelně zařazuje do kontrolovaného tréninkového procesu. Pro obě skupiny cvičenců jsme vytvořili tréninkový program, jenž plnily pod kontrolou trenéra, aby se cviky naučily technicky správně. Volba cviků vycházela z dostupné literatury a zkušeností z praxe odborníků. Počty cvičenců byly 15 v každé skupině (tedy celkem 30 mužů). Vzorek probandů byl náhodně vybrán z populace výkonnostních a rekreačně sportujících jedinců s převážně vytrvalostním zaměřením. Popis činností jednotlivých skupin během tří měsíců:

1. Skupina (experimentální)

 

Měla do svého tréninkového procesu zahrnuta cvičení na stabilizační systém výhradně s využitím balančních pomůcek. Frekvence jednotek bude 2-3x týdně po dobu cca 40 min.

2. Skupina (kontrolní)

 

Prováděla silová cvičení ve stejné intenzitě ( 2-3x týdně/40 min) pod kontrolou trenéra, ale bez balančních pomůcek. Testy byly zaměřeny na statickou a dynamickou sílu u následujících cvičení:

1. Dolní končetiny, cvičení dřep s 50% hmotnosti každého cvičence

2. Horní končetiny, cvičení bench-press s 40% hmotnosti každého cvičence

3. Břišní oblast, flexory kyčle, cvičení leh sed (z UNI fit testu)

4. Horní končetiny a pletenec ramenní, cvičení kliky

 

Pro výpočet výsledků jsme zjistily rozdíly v počtech opakování a času výdrže mezi vstupním a výstupním testem. Tyto rozdíly u experimentální i kontrolní skupiny jsme zprůměrovali a dosáhli žádaných výsledků, tedy rozdílu rozvoje silových schopností.

 

 

VÝSLEDKY

 

Po skončení experimentu jsme dosáhli těchto výsledků: Experimentální skupina dosáhla statisticky vyšší úroveň silových schopností ve všech ukazatelích než skupina kontrolní (tab.č.1.). Největší rozdíly nastaly v testu bench-press, kdy při dynamickém cvičení dosáhla oproti kontrolní skupině průměrný nárůst o 4,9 opakování, v statickém cvičení o 10,4 sekund a v testu sedy-lehy, při dynamickém cvičení průměrný nárůst o 7,6 opakování, v statickém cvičení o 6,1s. Ve cvicích dřep a kliky nejsou rozdíly tak markantní. Pohybují se okolo průměrného nárůstu jednoho opakování a jedné sekundy.

 

 

 

Tab.č.1. Průměrné zvýšení počtu opakování cviku a statické výdrže v experimentální a kontrolní skupině

 

DISKUZE

 

Naše výsledky ukázaly, že experimentální skupina byla v celkových hodnotách lepší než skupina kontrolní. Jsme si vědomi, že náš experiment jen naznačil cestu k rozsáhlejšímu výzkumu v této oblasti sportovního tréninku. Proto i naše práce slouží jako pilotáž k dalšímu experimentu. Výsledky ukázaly, že silová cvičení s vyšším odporem (nakládací činkou) měly vyšší nárůst hodnot než cvičení prováděná s vlastním tělem. Je tedy možné se domnívat, že by cvičení na balančních pomůckách stimulující stabilizační systém mohla mít větší efektivitu pro silová cvičení prováděná s vyššími odpory. Je určitě také zajímavé, že se u provádění některých cvičení na stabilizační systém s využitím balančních pomůcek různí názory i zkušených fyzioterapeutů. Přesto se všichni shodnou, že mají velký význam pro sportovní praxi.

 

ZÁVĚR

 

Naše výsledky naznačily možnou cestu pro zvýšení efektivity silového tréninku. Cvičení na labilních plochách však nejsou většinou vhodná pro hromadný trénink ve skupině, ale vyžadují individuální přístup. Každý sportovec bude pravděpodobně nucen zvolit odlišný stupeň obtížnosti nebo zvolené zátěže. Rovněž významnou roli zde hraje technické provedení cviků, protože bez korekce chyb ztrácí cvičení svůj význam. Bez ohledu na naše výsledky používání balančních pomůcek při silovém tréninku minimálně zatraktivnilo jeho proces. Výzkum je podpořen Výzkumným záměrem Univerzity Karlovy v Praze, Fakulty tělesné výchovy a sportu pod číslem MSM0021620864.

 

LITERATURA

 

CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H., LAJKEB, P., MICHÁLEK, J. Trénink jádra. Atletika: časopis Českého atletického svazu, leden 2008, 60. ročník, č. 1, s. 18. CLARK, M. Essentials of integrated training - Part 5: Core stabilization training [online]. Personal training on the net. Ptonthenet.com (1998-2008), 2002. Dostupné na World WideWeb:

MIDDLETON, I. Functional core training [online]. Fitness training on the net, July/August 2006, volume 1, issue 1, [cit. 30.12. 2007]. Dostupné na World Wide Web : < http:// www.dieselcrew.com/articles/middleton- Functionaltrainingofthecore.pdf. PERIČ,T. Sportovní příprava dětí. Grada: 2004. POTVIN, A., BENSON, CH. The Great Balance + Stability Handbook. 2003, ISBN: 0973126205. SIMON, J. Balance - The key to athletic success. Modern athlete & coach, July 2005, vol. 43, no. 3, s. 24-25. TROJAN, S., DRUGA, R., PFEIFFER, J., VOTAVA, J. Fyziologie a léčebná rehabilitace motoriky člověka. Třetí, přepracované a doplněné vydání. Praha: Grada, 2005. 240 s. ISBN 80-247-1296-2. VÉLE, F. Kineziologie posturálního systému. Univerzita Karlova, Praha, 1995. ISBN 80-7184-100-5. WILMORE, J.H. COSTILL, D.L. Physiology of sport and exercise. Champaign: Human Kinetics. 1999ZATSIORSKY, V.M. Science and practice of strenght training. Champaign: Human Kinetic 1995