Stimulace silových schopností

Dle Dovalila (2002) můžeme chápat sílu jako pohybovou schopnost, bez které není možný žádný pohyb a jejím hlavním problémem při posilování jsou možnosti navození vysokého svalového napětí. Nejčastěji se tak děje prostřednictvím vnějšího odporu břemene, jeho různou hmotností, rychlostí přemisťování a dobou jeho působení při opakovaných kontrakcích a relaxacích.

 

Sílu dle Dovalila (2002) dělíme na statickou, dynamickou a plyometrickou.

Pro statickou sílu se udává označení izometrická tzn. délka svalu se nemění, vzdálenost úponů svalů zůstává stejná a mění se napětí.

U dynamické síly se mění délka svalu, je zřejmý mechanický pohyb a je nesprávně označovaná jako izotonická, která předpokládá neměnnost velikosti svalové tenze.

Činnost koncentrická se vyznačuje působením síly ve stejném směru jako pohybující se segment těla, což je provázeno typickým zvětšením svalového bříška a skutečným zkrácením svalu. Naopak při činnosti excentrické se sval prodlužuje, protahuje, svalové úpony se oddalují a výsledkem je brzdící pohyb.

Dále stojí za zmínku činnost izokinetická, při které je konstantní rychlost zkrácení, a výbušně tonická činnost s vysokou akcelerací.

Jako poslední je činnost plyometrická, což znamená kombinace excentrického prodloužení svalu s bezprostředně následující činností koncentrickou, př. seskoky z bedny s následným odrazem.

Stackeová (2008) rozděluje sílu z hlediska druhu pohybu na statickou a dynamickou. Z hlediska trvání pohybu na sílu rychlostní a vytrvalostní a jako poslední rozdělení uvádí sílu celkovou a lokální.

 

Před posilováním si musíme ujasnit jakou metodou posilování budeme rozvíjet silové schopnosti.

Jedná se dle Dovalila (2002) o metody:

A. Metody s maximálním odporem

- těžkoatletická

- izometrická

- excentrická

 

B. Metody s nemaximálním odporem

1. Metody s nemaximální rychlostí pohybu

- metoda opakovaných úsilí

- intermediární

- izokinetická

- vytrvalostní

 

2. Metody s maximální rychlostí pohybu

- rychlostní

- kontrastní

- plyometrická

 

Podrobné informace o těchto metodách lze dohledat v publikaci DOVALIL, J. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002

 

Nezbytnou znalostí jsou dostatečné informace o velikosti aplikovaného odporu. Užívání hmotnosti břemene v jednotlivých metodách posilování vychází z nejvyšší možné hmotnosti břemene (100 %), ze které lze zjistit z odpovídající procentní hodnoty pro jednotlivá cvičení. (tabulka 1).

 

Tabulka 1: Opakovací maximum ve vztahu k % maxima (orientační hodnoty)

 

 

Tréninkový efekt je v podstatě závislý na velikosti odporu, rychlosti pohybu a počtu opakování

(tabulka 2).

 

Tabulka 2:

	Síla absolutní	síla výbušná	síla vytrvalostní
Velikost odporu	Maximální až střední	Střední	Nižší
Rychlost pohybu	Malá	Vysoká	Střední
Počet opakování	Nízký	Nízký	Vysoký

 

Při podrobném zaměření na velikost zatížení udává Stackeová (2008), že při zatížení pod 20 % maximální svalové síly se svalová síla postupně vytrácí a sval atrofuje. Při zatížení mezi 20-30% maximální svalové síly se udržuje svalová síla na stále stejné úrovni. V tomto rozsahu se také pohybuje normální denní zatížení, na které je organismus přizpůsoben.

Zatížení mezi 30-45 % max. svalové síly zvyšuje zvolna trénovanost. Při zatížení odpovídajícím 45 % max. svalové síly je přírůstek síly maximální, to znamená, že zůstává stejný i při zvýšení zatížení nad tuto hranici. Toto platí pro jednotlivý sval. V praxi, kde vždy procvičujeme více svalových skupin najednou, používáme pro zajištění přírůstku síly daleko větší zatížení, a to mezi 70 až 90 % maximální svalové síly, které při rozložení na jednotlivé svaly představuje oněch 45 %.

 

Pro rozvoj maximální síly uvádí Tlapák (2007) ve své publikaci různé názory jednotlivých autorů (např. Matvejev, 1977; Komi, 1975; aj.). V závěru uvádí shrnutí poznatků, ve kterých se většina autorů shodla.

1. Pro rozvoj maximální síly je používáno 1 až 6 opakování, někdy až 10 opakování v jedné sérii. Nejčastější je 3 až 6 opakování.

2. Počet sérií používaných v tréninku v jednom cviku je 3 až 5, přičemž na jednu svalovou partii se používá 2 až 4 cviků.

3. Hmotnost břemene se pohybuje mezi 60 až 100 % maxima. Nejčastější je použití 70 až 90 % maxima jedince.

 

Většina autorů se ale nemůže shodnout v názoru počtu opakování. Jedni uvádí 1 až 3 opakování, jiní doporučují 3-5 a jiní dokonce doporučují i vyšší počty.

 

Stackeová (2008) uvádí při maximálním zatížení (100 %) jedno opakování a při 90 % 2 až 3 opakování, což se shoduje i s hodnotami uvedené Dovalilem (viz. Tabulka 1), proto tyto údaje v tabulce 1 můžeme považovat za nejvěrohodnější.

 

Při stimulaci silových schopností by měla padnout zmínka o kruhovém tréninku, který rozvíjí svalovou sílu i celkovou zdatnost a je velmi využívanou formou kondičního tréninku. Tento druh tréninku vznikl v Anglii v roce 1954. Kruhový trénink se také dle Tlapáka (2002) ukázal být prospěšným při odstraňování tukových zásob díky vysokému stupni okysličení krve. Zásadou kruhového tréninku je zařazení po sobě jdoucích cviků, které by měly být zaměřené na co nejodlehlejší svalovou partii těla. Další zásadou je udržení tepové fekvence nad určitou hladinou, která je odvislá od trénovanosti. U začátečníků je nutné zařazovat mezi posilovací cviky strečink, začínat nízkou intenzitou a během několika týdnů ji postupně zvyšovat. U pokročilých není problém udržet tepovou frekvenci nad 100 tepů/min. U nich se v případě snížení tepové frekvence zařazením cviku na menší svalovou skupinu zvýší intenzita následujícím cvikem těžším, který opět tepovou frekvenci zvýší. (např. po izolovaném bicepsu výskoky ze dřepu).

 

Tréninková jednotka zaměřená na rozvoj či jakoukoliv stimulaci svalových schopností by měla mít danou strukturu a zásady, která není ve většině případů v praxi zachována a respektována.

Před ovlivňováním jednotlivých svalových partií je nezbytné:

1. Zahřátí organismu – čili úvodní část. Jde o přípravu hybného systému na posilovací cvičení. Dle individuálních dispozic volíme jízdu na stacionárním kole, steper či jiný aerobní trenažér. Tato část by měla být v rozsahu 5 až 10 minut.

2. Strečink- O strečinku toho bylo v různých publikacích řečeno hodně. Stackeová (2008) uvádí hlavní smysl protahování ve cvičební jednotce fitness jako prevenci a minimalizaci již přítomných svalových dysbalancí a rovněž je jedním z významných prostředků urychlení regenerace. Je součástí rozcvičky a závěrečné části cvičební jednotky. Při volbě cviků vycházíme z individuální diagnostiky pohybového aparátu. V průběhu prvních měsíců cvičení zařazujeme protahovací cvičení (míněno nejen jako součást rozcvičky, ale i jako cílené protahování individuálně diagnostikovaných zkrácených svalů) i na začátek cvičební jednotky s cílem snížit svalový tonus ve zkrácených svalech tak, aby byly méně dráždivé a při posilování nepřebíraly funkci oslabených svalových skupin, a zároveň dosáhnout takové polohy v daném segmentu, kdy zkrácený sval neznemožňuje svým protitahem dosažení plné kontrakce procvičovaného svalu oslabeného.

3. Poté můžeme přejít k vlastnímu posilování dle individuálního potřeb (začátečníci zpevnění svalového korzetu, hypertrofie svalstva, max. síla, silová vytrvalost, apod.)

4. Závěrečný strečink- Na závěr cvičební jednotky je zařazeno protahovací cvičení jednak na individuálně diagnostikované zkrácené svalové skupiny, jednak na svalové skupiny procvičované v dané tréninkové jednotce s cílem prevence jejich zkrácení a urychlení regenerace. Dosáhneme tak nižší ztuhlosti a bolestivosti procvičovaných svalových skupin následný den a zároveň rychlejšího „přeladění“ organismu do stavu relaxace po cvičení a tím i urychlení regeneračních dějů. Do závěrečného strečinku je vhodné zařadit spinální cvičení, které uvolňují zatěžované oblasti páteře a předchází tak různým komplikacím např. bolesti v kříži, které je dle Delaviera 2006 jednou z nejběžnějších onemocnění bederní oblasti, většinou ale nepříliš závažné.

 

Tato práce má především poukázat na druhy síly, metody posilování, určení velikosti rychlosti břemene a rychlosti pohybu a na hlavní zásady dodržování správného postupu při ovlivňování silových schopností!

 

Vašek Kain