Rozvoj silových schopností dětí a mládeže

Rozvoj silových schopností dětí a mládeže bychom neměli brát na lehkou váhu. Ve své praxi jsem se, u mé připomínky k nevhodnému způsobu posilování mládeže na vybrané tréninkové jednotce, setkal s názorem a odpovědí ve smyslu, že u dětí to nevadí, vždyť jsou mladí. Co tím chtěl ten dotyčný říci? Že se jim nic nemůže stát nebo že se v budoucnosti třeba „napraví“? Pojďme respektovat přirozený vývoj jedince.

Musíme si uvědomit, že přirozený růst svalstva a jeho silových projevů neprobíhá v důsledku vývojových změn do 14 let rovnoměrně.

V období do 10 let ještě není vývoj svalové hmoty a kostry připraven pro cílenější rozvoj. V tomto období se zařazují cvičení mající obratnostní a rychlostní charakter, která sami o sobě podporují nárůst síly. V tomto období bychom se měli určitě zaměřit na tzv. přirozené posilování, čímž rozumíme využívání drobných úpolů a úpolových her, šplhání, gymnastické průpravy, kondiční gymnastiky, překonávání překážek, přenášení, přeskoky, výskoky, pohyb v terénu apod. Důležité je zaměření na velké svalové skupiny, hlavně svaly trupu – zádová a břišní oblast a svaly ramenního a kyčelního pletence.

Hlavní úkolem trenéra by mělo být provádění těchto silových cvičení hravou formou. Cvičení by měla být pestrá a trenér by měl neustále obměňovat prostředky rozvoje silových schopností. Většina těchto cvičení by měla mít krátkodobý charakter. Podstatou silové stimulace v tomto období je upevnění přirozeného vývoje kostry a svalů, nikoliv nárůst svalové hmoty.

10-13 leté děti, které nesportovaly, mají v důsledku obvyklého denního pohybového režimu svalstvo vyvinuto nerovnoměrně. Toto se týká hlavně zadní strany stehen, břišních svalů, natahovačů paží a některých dalších malých svalů, které běžně mnoho nepracují. Jejich posílení bychom měli věnovat zvýšenou pozornost, ať už ze zdravotního hlediska, tak i pro pozdější specializaci. Musíme si totiž uvědomit, že úspěch v dospělosti je odkázán do značné míry na všestranný rozvoj svalů.

V tomto období dochází ke zpomalování růstu síly, což je přičítáno především zrychlení růstu těla (dlouhých kostí). Musíme také brát na zřetel pozvolné zdokonalování nervové regulace svalové činnosti, na níž navazuje soustavnější rozvoj silových schopností. Ten směřujeme do oblasti krátkodobých rychlostně silových cvičení. Svalový a kosterní vývoj však stále ještě není dostatečně vyvinut, aby zvládal větší silové zatížení. V tomto období bychom měli už začít brát také v úvahu vznik jednotlivých svalových dysbalancí a oslabení, které si děti způsobují nevhodným nošením školních tašek, špatným a dlouhým sezením ve škole a u počítačů.

Volíme krátká a rychlá cvičení, která nám napomáhají rozvoji rychlé a výbušné síly, nebo naopak delší (15-20 opakování) a pomalá, která mají charakter obecné silové připravenosti.

Jako prostředky pro rozvoj silových schopností bychom mohli opět využít prostředky z věkové kategorie do 10 let, které obohatíme o pohybové hry obsahující množství různých skoků, hodů, vrhů apod. Začínáme také zařazovat cviky, kdy nám jako odpor slouží vlastní tělo. Jedná se především o kliky, dřepy, šplhy bez přírazu, ručkování, shyby, kliky na bradlech, cviky ve dvojicích apod. Někteří trenéři s oblibou zařazují sklapovačky. Na tento druh posilování se dívám velice skepticky, neboť při nedostatečně silné břišní oblasti přebírají činnost bederní extenzory a flexory kyčelního kloubu, a tak můžeme tento cvik u dětí nahradit mnohem lepšími, zdravějšími a hlavně pro posílení břišních svalů účinnějšími cviky.

Velmi oblíbenou a vhodnou metodou jsou tzv. silové vstupy, což znamená přerušení určité tréninkové činnosti krátkým silovým cvičením (př. děti hrají kopanou a na pokyn trenéra musí udělat co nejrychleji např. 10 kliků).

Již v tomto věku by však mělo být prioritou trenéra učit děti základům techniky silových cvičení, pokud je však on sám zná! Při cvičeních klademe důraz na fixovanou páteř, aby nedocházelo k jejímu stlačování, v nejhorším případě k její destrukci. Proto využíváme cvičení s oporou o stěnu, v lehu na zádech apod. Ke správné technice posilování patří také správné dýchání. Prvotním úkolem je naučit děti nezadržovat dech, dýchat pravidelně, tj. v koncentrické fázi výdech a v excentrické nádech.

Úkolem trenéra by také mělo být, naučit děti zakončovat tréninkovou jednotku protahováním zatěžovaných svalových partií a provádět vyrovnávací a kompenzační cvičení.

V dalším období mezi 13-15 rokem už můžeme zařadit systematičtější silový trénink, který má však stále přípravný charakter. Zde je již nárůst síly spojen s hypertrofiií svalstva a zvyšování efektivnosti práce jednotlivých svalů, která vychází ze změn ve svalové struktuře. Tyto změny vyplývají ze zvýšené produkce pohlavních a růstových hormonu. Z důvodu individuálního tempa produkce těchto hormonů se vyžaduje individuální přistup k dávkování.

Silový rozvoj v této věkové kategorii zaměřujeme na tři základní oblasti:

Nácvik techniky posilování – jde o cvičení zaměřená na manipulaci s osou činky. Nevyužíváme však skutečnou, nýbrž pouze napodobeninu (násada na koště,..). S těmito osami děti provádějí speciální cvičení vycházející z techniky přemísťování činky při nadhozu, trhu či vyražení od prsou. Tyto cvičení jsou vhodná nejen pro techniku pohybu, ale také na rovnováhu, na kloubní pohyblivost a koordinaci pohybu.

Další oblastí je silová průprava, která vychází z metod a prostředků užitých v předchozích věkových kategoriích. Zde se obvykle volí forma kruhového tréninku, která ovlivňuje jedince jak po silové, tak po vytrvalostní stránce. Jako prostředky především využíváme hmotnost vlastního těla, cvičení ve dvojicích, malé činky, plné míče, atletické koule (děvčata 1-2 kg, chlapci 2-3 kg), lehké gumové expandery apod.

Poslední zmiňovanou oblastí je využití speciálních metod rozvoje silových schopností, mezi které patří metoda rychlostní, vytrvalostní a metoda opakovaných úsilí.

Metoda rychlostí klade důraz na rychlost provedení s malým odporem břemene a s malým počtem opakování (10-15x). Zde se zaměřujeme především na velké svalové skupiny.

Oblíbeným prostředkem rozvoje jsou různá skoková a odrazová cvičení (výskoky na bednu, víceskoky, skoky přes překážky, apod.). Zde také využíváme odhodových cvičení.

Metoda vytrvalostní je charakteristická nízkou hmotností (jako u rychlostní metody) a delší dobou provedení (20-30 s). Odpočinek je minimální.

Metoda opakovaných úsilí vyžaduje 2-3 letou silovou průpravu. U patnáctiletých chlapců představuje velikost zátěže asi 60 % maximální zátěže (u děvčat méně) a počet opakování se pohybuje kolem 10. Zde bych apeloval na trenéry na usměrnění svých svěřenců, kteří se často chtějí podobat dospělým a zvedají tak pro ně extrémně těžká břemena za cílem nabrat, co největší svalovou hmotu. Tyto vysoké až maximální odpory lze zařadit až kolem 17-18 roku, kdy se skeletový a svalový vývoj blíží ke svému konci.

Na rozvoj silových schopností u dětí a mládeže bychom se tedy měli dívat velice systematicky a nevidět v něm jednoduchost v podobě těžkých břemen za účelem získat, co největší sílu či nárůst svalové hmoty. Malému dítěti můžeme buď pomoci ke kvalitní silové přípravě, která může sloužit jako základ pro jeho budoucí sportovní specializaci nebo mu také nevědomky ublížit.

Literatura:

Perič, T.: Sportovní příprava dětí. Grada Publishing : Praha, 2004. ISBN 80-247-0683-0. s. 197

Štilec, M: Sportovní příprava dětí a mládeže. Praha, 1989. ISBN 80-7066-026-0