Co je nejlepší na mazání a co na smažení?

 

Naše babičky smažily na sádle a na chleba si mazaly máslo. Pak nám potravinářský průmysl a mnozí odborníci začali zakazovat živočišné tuky. Jako nejlepší řešení nabízeli margaríny a celou řadu nízkotučných potravin. Margaríny mnoho let obsahovaly trans mastné kyseliny, které jsou pro zdraví těmi nejhoršími tuky. Trans tuky dnes v margarínech téměř nejsou, ale to automaticky neznamená, že je margarín zdravou potravinou. V nízkotučných potravinách jsou místo tuků většinou škroby, cukry a aditiva, tedy složky, které nikdo nepotřebuje.

Přehled nejdůležitějších tuků a olejů

Kokosový olej za studena lisovaný

Mnozí odborníci odmítají kokosový olej pro vysoký obsah nasycených mastných kyselin, ale studie prokázaly jeho škodlivost jen v případě, že se jedná o jeho rafinovanou / částečně ztuženou formu.

Mezi nezávislými odborníky je nerafinovaný kokosový olej řazen mezi nejzdravější oleje. Obsahuje převážně nasycené tuky středního řetězce, které se přímo dostávají do jater, kde jsou rychle rozkládány na energii – namísto toho, aby se ukládaly do zásoby. Kokosový olej je dobře stravitelný a podle nových studií podporuje obranyschopnost a působí protizánětlivě.

Kokosový olej je stálý i při vysokých teplotách, je proto vhodný pro tepelnou úpravu. Je ideální také pro použití v kosmetice, například na přípravu krémů nebo zubní pasty.

Konopný olej

Konopný olej je výborným zdrojem omega 3 mastných kyselin. Patří mezi nejzdravější rostlinné oleje a je vhodný do studené kuchyně.

Margaríny

Margaríny jsou průmyslově vytvořené tuky. Původně byly hlavním zdrojem trans tuků. Dnešní margaríny už trans tuky téměř neobsahují, ale při dnešním postupu výroby vznikají tzv. intraesterifikované tuky. Zdravotní dopad intraesterifikovaných tuků není dostatečně zdokumentován a některé studie už naznačují jejich rizikovost. Zásadní nevýhodou margarínů je, že jsou složeny především z omega-6 mastných kyselin, které přispívají k prozánětlivému prostředí v organismu, které je dnes součástí mnoha chronických degenerativních onemocnění. Margaríny jsou vysoce průmyslově upravovanou podobu tuků a nepříznivá mohou být i aditiva, která se používají při výrobě.

Máslo

Máslo obsahuje nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou velmi dobře stravitelné a příznivě ovlivňují střevní prostředí. Jeho mnoholetá kritika pro vysoký obsah nasycených tuků se dnes přehodnocuje a s velkou pravděpodobností bude máslo lékaři brzy rehabilitováno, podobně jako v minulosti vejce.

Máslo je ideálním tukem do studené kuchyně, je možné jej použít i na šetrné tepelné úpravy. Pro vyšší teploty je možné použít máslo pouze v tzv. přepuštěné podobě. Přepuštěné máslo (ghí) lze koupit v prodejnách zdravé výživy anebo připravit doma.

Olivový olej za studena lisovaný

Stejně jako avokádový olej obsahuje i extra panenský olivový olej především zdraví prospěšné mononenasycené mastné kyseliny a je možné jej používat pravidelně. Nejlépe však za studena, popř. pro šetrné tepelné úpravy do 180 °C.

Palmový tuk

Palmový tuk se prodává pouze rafinovaný, a tak snáší i vysoké teploty. Je proto použitelný i pro smažení. Rafinace je průmyslová úprava, která zdraví nepřidá, a proto není nijak doporučován. Tento tuk nedoporučuji i z ekologických důvodů, kdy jsou pro pěstování palem v Indonésii ničeny původní pralesovité porosty a takto i ohrožována zvířata, v nich žijící.

Řepkový olej (Canola)

Řepkový olej obsahuje oproti běžným rostlinným olejům o něco výhodnější poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, ale většinou je vysoce průmyslově upravován a může být geneticky modifikován (mělo by být označeno na obalu).

Sádlo

Sádlo obsahuje hodně nasycených tuků, ale také mononenasycené tuky (stejně jako např. olivový olej). Patří k přirozeným tukům, které jsou typické pro českou kuchyni. Jeho výhodou je vysoký kouřový bod, pro který je použitelný i při smažení.

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej patří mezi oleje s převahou omega-6 mastných kyselin, kterých máme ve stravě většinou nadbytek a které vedou k prozánětlivému prostředí v organismu.

Které jsou nejlepší a kterým se vyhnout?

Nejzdravějšími tuky jsou ty, které nebyly tepelně upraveny. K nejlepším zdrojům zdravých tuků patří kvalitní ryby, vejce, máslo, ořechy a semínka, avokáda a olivy.

Nejhoršími tuky jsou přesmažené oleje a vysoce průmyslově upravované oleje.

Praktická doporučení

K mazání, do salátů anebo pro namáčení chleba používejte jakýkoliv za studena lisovaný olej. Pečivo můžete mazat nejen obyčejným máslem, ale i konopným máslem (z prodejen zdravé výživy anebo připraveným doma) a pomazánkami z nejrůznější zeleniny, luštěnin, vajec anebo rybiček, které se dochucují oleji. Namísto mazání doporučuji vyzkoušet i namáčení kousků pečiva do misky s kvalitním olejem.

Pro vaření a dušení při nižších teplotách vybírejte nerafinované oleje s kouřovým bodem nejméně 100 ºC. Můžete použít i máslo, ale lépe v jeho přepuštěné podobě (ghí).

Pro šetrné a rychlé orestování zeleniny používejte nerafinované oleje s kouřovým bodem nad 160 ºC. To může být například olej sezamový, olivový extra virgin, arašídový anebo slunečnicový, z tuků ghí a sádlo.

Pro prudké smažení a fritování (pro steak) vybírejte oleje s kouřovým bodem nad 180 ºC. Do této skupiny patří avokádový olej, ghí, palmový tuk a kokosový olej.

 

 

Zdroj : Margit Slimáková