Analýza cviku SED-LEH
V posilovnách můžeme neustále sledovat usilovný boj s oslabenými břišními svaly. Jelikož je náročné správné provedení tohoto cviku, zveřejňujeme analýzu tohoto cviku. Jednou z největších chyb u začátečníků je posilování s rukama v týl a předsunem hlavy. Protože tyto chyby bohužel vídáme i u školených trenérů, kteří takto učí tento cvik a spíše klientům přitěžují, je kinezilogický rozbor na místě. Třeba analýza pomůže i těm, kteří si odbornou pomoc trenéra nemohou dovolit a budou se tak moci vyvarovat alespoň těchto základních chyb.
Analýza cviku SED – LEH
1. Anatomine a kineziologie břišních svalů
Mezi břišní svaly patří z funkčního hlediska přímý sval břišní (m.rectus abdominis), šikmé břišní svaly vnitřní a vnější (mm. Obliqui abdominis externi et interni) a příčný sval břišní (m.transversus abdominis). Tyto svaly vždy pracují jako jeden celek, není možné aby se jeden z nich aktivoval a ostatní ne). Liší se míra jejich aktivace podle toho, která složka pohybu převažuje, zda flexe, rotace nebo inklinace trupu.
Při převažující flexi trupu je hlavním svalem provádějícím pohyb přímý sval břišní, rsp. jeho horní část. Dolní část tohoto svalu provádí retroverzi, neboli podsazení pánve a také se svým napětím podílí na jejím klidovém postavení.
Při pohybech, kdy převažuje rotace a inklinace trupu, jsou hlavními svaly provádějícími tento pohyb šikmé břišní svaly.
Příčný sval břišní je svalem s významnou posturální funkcí – jeho napětí je stěžejní pro napětí břišní stěny, podílí se na břišním lisu a je důležitým výdechovým svalem.
2. Metodika posilování břišních svalů
Pokud chceme správně a účelně posilovat břišní svaly, musíme především u začátečníků dodržet tyto zásady:
1. Procvičovat sval v maximálním možném rozsahu pohybu.
2. Dodržovat správné dýchání v průběhu pohybu, tj. maximální výdech na konci svalové kontrakce, nádech ve fázi prodloužení svalu.
3. V plném rozsahu pohybu můžeme břišní svaly posilovat jen tehdy, pokud nejsou výrazně zkrácen extenzory bederní páteře spolu s m. quadratus lumborum a flexory kyčelního kloubu. Proto je nezbytné vždy před započetím posilování oslabených svalů v oblasti pánve tyto svalové skupiny protáhnout.
3. Popis výchozí polohy základní varianty cviku sed-leh:
Z lehu pokrčme, chodidla zapřít o podložku, skrčit předpažmo – paže zkřížené na hrudníku (odpovídá testu na sílu břišních svalů používaném v klinické praxi)
Hlavní procvičované svaly: m. rectus abdominis, mm. Obliqui abdominis externi et interni, m.transversus abdominis, m.rectus femoris, m.tensor facie latae, m.iliopsoas, m.sartorius
Provedení cviku: pomalým pohybem provedeme flexi trupu, při které se páteř plynule odvíjí od podložky: ve fázi maximální kontrakce pohyb zastavíme – začíná excentrická fáze pohybu, při které se páteř stejně tak postupně pokládá na podložku; excentrická fáze pohybu by měla proběhnout přibližně dvakrát pomaleji než fáze koncentrická. Pohyb je iniciován břišními svaly; svaly krku a šíje by měly být ve průběhu pohybu uvolněny.
Dýchání: v pracovní fázi – výdech, v excentrické fázi pohybu – nádech
Nevýhody: při omezení hybnosti hrudní páteře není možné cvik správně provést, stejně tak jako u jedinců neschopných relaxace svalů krku a šíje.
4. Modifikace cviku sed-leh (při změnách polohy dolních končetin)
Sed-leh z polohy na zádech, mírně pokrčit přednožmo
- možnost eliminace zapojení flexorů kyčle a rovněž dochází k rovnoměrnější aktivaci horní a dolní partie břišních svalů
Sed z polohy leh na zádech, s fixací chodidel umístěním za vyvýšenou oporu (např. hranu stroje)
- dáme instrukci, aby cvičenec při pohybu tlačil patami mírně proti opoře (směrem k tělu). Zamezíme tak aktivaci flexorů kyčelního kloubu.
Sed-leh s pokrčenými dolními končetinami, položenými na rovné lavici
- intenzivnější zapojení horní části břišních svalů
5. Nejčastější chyby při provádění cviku sed-leh
- zapírání chodidel respektive špiček nohou (např. o ribstole) – zvýrazní se tím aktivace flexorů kyčelního kloubu
- pohyb není proveden v plném rozsahu (tzv. zkrácená varianta)
- pohyb je prováděn švihem, kdy se páteř neodvíjí postupně, ale zvedá se „jako prkno“
- dochází k výrazné aktivaci svalů krku a předsunu brady, následně k jejich přetížení
- jiná poloha paží než zkřižmo na hrudníku (především ruce v týl) je naprosto nevhodná, protože při ní dochází k výrazné aktivaci extenzorů páteře a provedení plynulé flexe jednotlivých úseků páteře je pak nemožné
Literatura:
- Stackeová, D. Fitness programy. Teorie a praxe. Galén 2008. ISBN 978-7262-541-3
- Véle, F. Kineziologie. Triton 2006. ISBN 80-7254-837-9
- Dylevský, I. Funkční anatomie člověka. GRADA publishing 2000. ISBN 80-7169-681-1.